你知道嗎，人的一生中約有1/3-1/4的時間在睡眠中度過。良好的睡眠是日間正常活動的保障，能夠讓我們精力充沛思維敏捷。同時睡眠時的大腦也在清除著代謝廢物及完成日間信息的整合，并且配合機體其他器官完成激素釋放、細(xì)胞修復(fù)、組織生長等重要功能。疫情期間的睡眠調(diào)查顯示，人的平均睡眠時長超過8小時。但仍有多數(shù)人覺得白天醒后精神不振，或晚上出現(xiàn)報復(fù)性熬夜及夢多易醒等，其實這都是睡眠質(zhì)量不佳的表現(xiàn)。如何通過自我養(yǎng)護(hù)睡個好覺，今天的內(nèi)容滿滿都是干貨，快來一起學(xué)習(xí)吧！
（一）正確認(rèn)識失眠
失眠屬于睡眠障礙的一種常見形式，西醫(yī)對失眠的診斷以臨床表現(xiàn)為主，包括睡眠時間明顯縮短、難以入睡、多夢易醒、日間活動效率下降及其他睡眠期的不適。中醫(yī)對睡眠的研究已有幾千年的歷史，《靈樞·邪客》曰：“夫邪氣之客人也，或令人目不瞑不臥出者……厥氣客于五臟六腑，則衛(wèi)氣獨衛(wèi)其外，行于陽不得入于陰……陰虛故目不瞑。”指出邪氣客于臟腑，衛(wèi)氣不能入陰所致不寐。無論西醫(yī)還是中醫(yī)，均表明影響睡眠的因素眾多，日常生活里難免出現(xiàn)偶發(fā)的失眠，但如果不及時調(diào)整或干預(yù)，可能轉(zhuǎn)變?yōu)槌掷m(xù)頻發(fā)或習(xí)慣性的失眠，嚴(yán)重影響生活及健康。
（二）幫助入睡的妙招
當(dāng)出現(xiàn)睡眠困擾時，我們可以通過哪些方法幫助入睡呢？
1.“5-7-8”呼吸放松
l 緊張煩躁時，可通過呼吸的調(diào)整來放松身體
l 取坐位或臥位，頭部有依靠
l 鼻子吸氣時心中默數(shù)“1,2,3,4,5”
l 屏住呼吸，心中默念“1,2,3,4,5,6,7”
l 用嘴緩慢吐出氣體，心中默念“1,2,3,4,5,6,7,8”
l 如此循環(huán)，直至軀體放松
2.正念冥想訓(xùn)練
l 取坐位或臥位，閉上眼睛清除內(nèi)心的雜念
l 將注意力集中在眉心處，調(diào)整好呼吸
l 吸氣時內(nèi)心數(shù)“1”，呼氣“2”，吸氣“3”，呼氣“4”，吸氣“5”
l 5組數(shù)字為一組，循環(huán)反復(fù)
l 若出現(xiàn)注意力分散不必?fù)?dān)憂，集中注意力重新計數(shù)即可
l 每天堅持訓(xùn)練15min左右
3.音樂放松
睡前聆聽放松的音樂有助入睡，如柔和純音樂《卡農(nóng)》、《雨的印記》、《天空之城》等，或者可以選擇雨滴的聲音，對助眠有奇效哦。
4.逆向疲勞法
實在無法入睡時，切忌強迫睡覺，這反而會加重睡眠負(fù)擔(dān)甚至產(chǎn)生恐懼心理，可以選擇完成工作任務(wù)、看書等打發(fā)時間。需注意的是，偶發(fā)失眠日間不補覺，應(yīng)充分保障睡眠規(guī)律不受影響，第二天晚上正常入睡即可。
5.助眠食療
1）合歡花茶
《神農(nóng)本草經(jīng)》：“合歡，安五臟，和心志，令人歡樂無憂。”
取合歡花9-12g，以沸水沖泡2-3min即可，具有理氣、疏郁、安神作用。
2）百合紅棗小米粥
《神農(nóng)本草經(jīng)》：“百合，味甘平，主邪氣腹脹心痛，利大小便，補中益氣，生川谷。”配合紅棗、小米，具有補益、助眠功效。
做法：1.干百合（50g）、紅棗（3-6顆）洗凈清水泡發(fā)，小米（一杯）淘洗干凈，冰糖按需備用。
2.鍋內(nèi)注入清水大火煮沸，放入小米，期間要注意攪拌以防糊底，等完全煮沸后改為中火。
3.在小米開始出花的時候?qū)⒓t棗、百合和冰糖放入小米粥中，將火力改為大火煮沸后即可出鍋。
4.亦可加入花生、蓮子、綠豆等搭配。
6.睡眠穴位刺激
在家期間，可通過按摩刺激失眠常用治療穴位“神門”、“內(nèi)關(guān)”、“三陰交”等，達(dá)到自我保健的效果。
（三）日常睡眠養(yǎng)護(hù)的注意事項
1.培養(yǎng)良好的睡眠習(xí)慣：疫情期間我們原有的睡眠模式可能會發(fā)生變化，比如白天無所事事就容易打盹，一旦白天睡飽了，到夜里反而十分精神，這也是失眠常見的原因之一。所以在這段時間里，盡量讓白天的生活充實有趣，消耗一些精力，這樣晚上的睡眠才會顯現(xiàn)出意義。
2.睡前6-8h不建議食用興奮類的食物，比如咖啡、巧克力、功能飲料等，更不要利用飲酒來達(dá)到入睡的目的，這反而會對大腦造成損害。
3.睡前減少活動，讓睡眠行為順其自然，也不要刻意關(guān)注自己幾點幾分入睡，過度的思慮會讓睡眠產(chǎn)生壓力。
4.如果已出現(xiàn)一段時間的睡眠困擾，且無法自行緩解，并影響了白天的生活工作，請及時至失眠門診就醫(yī)。常用助眠藥物為酒石酸唑吡坦（思諾思）、阿普唑侖等，均為處方藥。
擁有好睡眠，擁抱幸福生活！
康復(fù)保健系
2020年3月28日
楊珺
中醫(yī)（中西醫(yī)結(jié)合臨床）執(zhí)業(yè)醫(yī)師
國家二級心理咨詢師
福建生物工程職業(yè)技術(shù)學(xué)院康復(fù)保健系心理教研室主任
